香煙——隱藏在身邊的“健康殺手”，科學戒煙全攻略

在生活的街角巷尾，香煙的身影隨處可見。不少人將其視為緩解壓力的“良方”，卻不知自己正一步步踏入健康的“雷區”。今天，就讓我們一起揭開香煙的真面目，探尋科學戒煙的有效方法。

一、香煙——藏在身邊的“健康殺手”

香煙中含有超過4000種化學物質，其中至少70種是明確的致癌物。當我們點燃香煙，吸入的不僅是煙霧，還有焦油、尼古丁、一氧化碳等有害物質。焦油會在肺部沉積，使肺變黑，增加肺癌的發病風險；尼古丁是一種高度成癮性物質，它會快速進入大腦，刺激多巴胺的分泌，讓人產生愉悅感，這也是人們吸煙成癮的關鍵；一氧化碳則會與血紅蛋白結合，降低血液的攜氧能力，導致心臟、大腦等重要器官缺氧 。

長期吸煙，會顯著增加多種疾病的患病幾率。在呼吸系統方面，慢性阻塞性肺疾病（COPD）、肺炎、支氣管炎等疾病接踵而至，患者常常會出現咳嗽、咳痰、呼吸困難等癥狀。在心血管系統，吸煙會加速動脈粥樣硬化，引發冠心病、心肌梗死、腦卒中等嚴重疾病。此外，吸煙還與膀胱癌、胰腺癌、胃癌等多種癌癥的發生密切相關。據統計，吸煙者的平均壽命比不吸煙者縮短10年左右。

      二、戒煙——刻不容緩的健康抉擇

很多人對戒煙存在誤區，認為“吸了這么多年，現在戒也晚了”，或者“少吸幾根，危害就小了”。但實際上，無論煙齡多長、吸煙量多大，戒煙都能給身體帶來立竿見影的好處。

戒煙20分鐘后，心率和血壓就會逐漸下降；12小時后，血液中的一氧化碳水平降至正常；2 - 12周，循環系統功能改善，肺功能開始提高；1 - 9個月，咳嗽、氣短等癥狀減輕，呼吸變得順暢；1年后，冠心病的發病風險降低50%；15年后，患冠心病的風險與不吸煙者相近。可見，只要開始戒煙，身體就會啟動自我修復機制，逐步遠離疾病的威脅。

 三、科學戒煙——循序漸進的健康之旅

（一）制定個性化戒煙計劃

首先，要明確自己的戒煙目標和時間節點。可以將戒煙過程分為準備期、戒煙期和維持期。在準備期，記錄自己的吸煙習慣，包括每天吸煙的數量、時間、場合等，分析自己的吸煙誘因，是壓力、社交，還是習慣使然。同時，告知家人、朋友自己的戒煙計劃，爭取他們的支持和監督。

（二）應對戒斷反應

戒煙后，身體會出現一系列不適癥狀，如煩躁不安、焦慮、抑郁、失眠、食欲增加等，這就是戒斷反應。出現這些癥狀時，可以嘗試通過一些健康的方式來緩解。當感到煩躁時，做幾次深呼吸，或進行簡單的運動，如散步、瑜伽；想吸煙時，吃一些低熱量的零食，如水果、堅果，或者嚼口香糖轉移注意力。

（三）借助輔助工具

對于煙癮較大的人，可在醫生指導下使用戒煙輔助工具。尼古丁替代療法是常用的方法，包括尼古丁貼片、口香糖、鼻噴劑等，它們能提供小劑量的尼古丁，緩解戒斷癥狀，幫助逐步擺脫對香煙的依賴。此外，還有一些處方藥，如伐尼克蘭、安非他酮等，也能有效抑制煙癮。

（四）建立健康生活方式

戒煙后，要建立新的生活習慣來替代吸煙行為。規律作息，保證充足的睡眠，有助于穩定情緒；加強鍛煉，不僅能增強體質，還能促進多巴胺分泌，改善心情；培養新的興趣愛好，如繪畫、閱讀、釣魚等，讓生活變得更加充實，減少對香煙的渴望。

四、遠離二手煙——守護身邊人的健康

除了主動吸煙，二手煙的危害同樣不容忽視。二手煙中包含的有害物質甚至比主流煙更多，長期暴露在二手煙環境中，兒童會出現呼吸系統疾病、生長發育遲緩等問題，成年人患肺癌、心血管疾病的風險也會顯著增加。因此，我們不僅要自己戒煙，還要倡導無煙環境，讓家人、朋友遠離二手煙的侵害。

       戒煙，是對自己健康的負責，也是對家人和社會的關愛。從現在開始，鼓起勇氣，邁出戒煙的第一步，相信在科學方法的幫助下，我們一定能擺脫香煙的束縛，重獲健康自由的呼吸！

                                                     供稿|健康教育科 趙碧英

一審|趙碧英

二審|賀  剛

三審|羅  勇