近年來，我國超重肥胖率呈顯著上升趨勢，體重異常問題愈發嚴峻。這一現象與慢性非傳染性疾病的高發緊密相連，體重異常和不良生活方式已成為威脅我國居民健康的首要危險因素。

在此背景下，國家衛生健康委員會宣布2025年正式啟動“國家體重管理年”行動，并將持續推進至2027年。良好的體重管理有助于增強人們的身體素質和精神狀態，讓大家以更健康的姿態投入到工作和生活中，為個人和社會的發展奠定堅實基礎。

一、生活習慣與體重管理

（一）規律作息

充足的睡眠在體重管理中扮演著至關重要的角色。睡眠過程中，身體會進行一系列的生理調節，其中激素水平的平衡尤為關鍵，睡眠不足會影響新陳代謝的速度，使身體消耗能量的效率降低。長期睡眠不足，身體的代謝功能紊亂，脂肪分解速度減慢，體重自然容易上升。

（二）減少靜態時間

長時間久坐不動對體重的危害不容小覷。當身體長時間處于靜止狀態時，代謝速度會顯著減緩，肌肉得不到有效鍛煉，消耗的能量大幅減少。這就導致攝入的熱量難以被及時消耗，多余的熱量便會轉化為脂肪堆積在體內，進而引發體重增加。為了避免這些問題，增加日常活動量是關鍵。

（三）保持正確姿勢

保持正確的姿勢對體態和健康有著深遠的影響。正確的姿勢可以減輕肌肉負擔，使身體各部位的肌肉處于平衡狀態，避免因局部肌肉過度緊張而導致的疲勞和損傷。同時，它還能預防骨骼問題，如脊柱側彎、頸椎病等。

二、“食”在體重管理

（一）合理膳食原則

控制總熱量攝入是體重管理的關鍵所在。當攝入的熱量超過身體消耗時，多余的熱量就會轉化為脂肪儲存起來，導致體重增加；反之，若攝入熱量低于身體消耗，身體就會消耗儲存的脂肪來提供能量，從而達到減重的目的。

三、“行”在體重管理

（一）有氧運動選擇

常見的有氧運動在體重管理中發揮著重要作用。快走是一種簡單易行的運動方式，它對關節的壓力較小，適合各個年齡段和身體狀況的人群。快走能提高心率，加速新陳代謝，有效燃燒脂肪。

一般來說，每周進行至少150分鐘的快走，就能看到明顯的體重管理效果。游泳也是極佳的有氧運動，水的浮力能減輕身體負擔，對關節不好的人十分友好。游泳時全身肌肉都參與運動，能消耗大量熱量，增強心肺功能。騎自行車同樣值得推薦，它可以根據個人體力調整速度和強度，既能鍛煉腿部肌肉，又能提高耐力。對于想要通過有氧運動管理體重的人，運動強度可保持在中等，每次運動30分鐘以上為宜。

（二）增加日常活動量

在日常生活中增加活動量是體重管理的有效途徑。步行上下樓梯能替代乘坐電梯，增加腿部運動，消耗額外熱量。站立工作可以避免長時間久坐，提高身體代謝速度。做家務也是不錯的活動方式，如掃地、拖地、擦窗戶等，能讓身體動起來，消耗一定能量。這些看似不起眼的日常活動，累積起來對體重管理有著顯著效果。長期堅持增加日常活動量，能幫助身體保持良好的代謝狀態，逐步實現體重管理目標。

四、體重管理的心態調整與長期堅持

（一）保持積極心態

在體重管理的征程中，保持積極心態至關重要。體重管理并非一帆風順，平臺期和體重反彈是常見的挑戰。當遇到平臺期，體重不再下降，容易讓人產生挫敗感；而體重反彈更會打擊信心，使人陷入自我懷疑。

然而，積極的心態能幫助我們正確看待這些問題。平臺期是身體適應新的代謝狀態的過程，是正常現象，只要堅持下去，突破后體重會繼續下降。體重反彈也可能是暫時的，通過調整生活方式可以重新回到正軌。

（二）培養長期習慣

體重管理是一場持久戰，需要培養健康的生活習慣并長期堅持。健康的生活習慣涵蓋了規律作息、合理飲食、適量運動等多個方面，這些習慣相互關聯，共同影響著體重和身體健康。只有將這些習慣融入日常生活，形成穩定的生活模式，才能實現長期的體重管理目標。

供稿|健康教育科 李僥筱

一審|趙碧英

二審|賀  剛

三審|韓小松