近年來，我國(guó)超重肥胖率呈顯著上升趨勢(shì)，體重異常問題愈發(fā)嚴(yán)峻。這一現(xiàn)象與慢性非傳染性疾病的高發(fā)緊密相連，體重異常和不良生活方式已成為威脅我國(guó)居民健康的首要危險(xiǎn)因素。

在此背景下，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)宣布2025年正式啟動(dòng)“國(guó)家體重管理年”行動(dòng)，并將持續(xù)推進(jìn)至2027年。良好的體重管理有助于增強(qiáng)人們的身體素質(zhì)和精神狀態(tài)，讓大家以更健康的姿態(tài)投入到工作和生活中，為個(gè)人和社會(huì)的發(fā)展奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

一、生活習(xí)慣與體重管理

（一）規(guī)律作息

充足的睡眠在體重管理中扮演著至關(guān)重要的角色。睡眠過程中，身體會(huì)進(jìn)行一系列的生理調(diào)節(jié)，其中激素水平的平衡尤為關(guān)鍵，睡眠不足會(huì)影響新陳代謝的速度，使身體消耗能量的效率降低。長(zhǎng)期睡眠不足，身體的代謝功能紊亂，脂肪分解速度減慢，體重自然容易上升。

（二）減少靜態(tài)時(shí)間

長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)對(duì)體重的危害不容小覷。當(dāng)身體長(zhǎng)時(shí)間處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，代謝速度會(huì)顯著減緩，肌肉得不到有效鍛煉，消耗的能量大幅減少。這就導(dǎo)致攝入的熱量難以被及時(shí)消耗，多余的熱量便會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在體內(nèi)，進(jìn)而引發(fā)體重增加。為了避免這些問題，增加日常活動(dòng)量是關(guān)鍵。

（三）保持正確姿勢(shì)

保持正確的姿勢(shì)對(duì)體態(tài)和健康有著深遠(yuǎn)的影響。正確的姿勢(shì)可以減輕肌肉負(fù)擔(dān)，使身體各部位的肌肉處于平衡狀態(tài)，避免因局部肌肉過度緊張而導(dǎo)致的疲勞和損傷。同時(shí)，它還能預(yù)防骨骼問題，如脊柱側(cè)彎、頸椎病等。

二、“食”在體重管理

（一）合理膳食原則

控制總熱量攝入是體重管理的關(guān)鍵所在。當(dāng)攝入的熱量超過身體消耗時(shí)，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，導(dǎo)致體重增加；反之，若攝入熱量低于身體消耗，身體就會(huì)消耗儲(chǔ)存的脂肪來提供能量，從而達(dá)到減重的目的。

三、“行”在體重管理

（一）有氧運(yùn)動(dòng)選擇

常見的有氧運(yùn)動(dòng)在體重管理中發(fā)揮著重要作用。快走是一種簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，它對(duì)關(guān)節(jié)的壓力較小，適合各個(gè)年齡段和身體狀況的人群。快走能提高心率，加速新陳代謝，有效燃燒脂肪。

一般來說，每周進(jìn)行至少150分鐘的快走，就能看到明顯的體重管理效果。游泳也是極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，水的浮力能減輕身體負(fù)擔(dān)，對(duì)關(guān)節(jié)不好的人十分友好。游泳時(shí)全身肌肉都參與運(yùn)動(dòng)，能消耗大量熱量，增強(qiáng)心肺功能。騎自行車同樣值得推薦，它可以根據(jù)個(gè)人體力調(diào)整速度和強(qiáng)度，既能鍛煉腿部肌肉，又能提高耐力。對(duì)于想要通過有氧運(yùn)動(dòng)管理體重的人，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可保持在中等，每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上為宜。

（二）增加日常活動(dòng)量

在日常生活中增加活動(dòng)量是體重管理的有效途徑。步行上下樓梯能替代乘坐電梯，增加腿部運(yùn)動(dòng)，消耗額外熱量。站立工作可以避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，提高身體代謝速度。做家務(wù)也是不錯(cuò)的活動(dòng)方式，如掃地、拖地、擦窗戶等，能讓身體動(dòng)起來，消耗一定能量。這些看似不起眼的日常活動(dòng)，累積起來對(duì)體重管理有著顯著效果。長(zhǎng)期堅(jiān)持增加日常活動(dòng)量，能幫助身體保持良好的代謝狀態(tài)，逐步實(shí)現(xiàn)體重管理目標(biāo)。

四、體重管理的心態(tài)調(diào)整與長(zhǎng)期堅(jiān)持

（一）保持積極心態(tài)

在體重管理的征程中，保持積極心態(tài)至關(guān)重要。體重管理并非一帆風(fēng)順，平臺(tái)期和體重反彈是常見的挑戰(zhàn)。當(dāng)遇到平臺(tái)期，體重不再下降，容易讓人產(chǎn)生挫敗感；而體重反彈更會(huì)打擊信心，使人陷入自我懷疑。

然而，積極的心態(tài)能幫助我們正確看待這些問題。平臺(tái)期是身體適應(yīng)新的代謝狀態(tài)的過程，是正常現(xiàn)象，只要堅(jiān)持下去，突破后體重會(huì)繼續(xù)下降。體重反彈也可能是暫時(shí)的，通過調(diào)整生活方式可以重新回到正軌。

（二）培養(yǎng)長(zhǎng)期習(xí)慣

體重管理是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，需要培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣并長(zhǎng)期堅(jiān)持。健康的生活習(xí)慣涵蓋了規(guī)律作息、合理飲食、適量運(yùn)動(dòng)等多個(gè)方面，這些習(xí)慣相互關(guān)聯(lián)，共同影響著體重和身體健康。只有將這些習(xí)慣融入日常生活，形成穩(wěn)定的生活模式，才能實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)期的體重管理目標(biāo)。

供稿|健康教育科 李僥筱

一審|趙碧英

二審|賀  剛

三審|羅  勇