腫瘤，這個(gè)令人談之色變的詞匯，正以越來越高的發(fā)病率影響著人們的生活。然而，腫瘤并非不可預(yù)防，通過我們?nèi)粘Ｉ钪械囊恍┬「淖儯涂梢源蟠蠼档突及╋L(fēng)險(xiǎn)。

一、健康飲食是基石

合理的飲食結(jié)構(gòu)能夠?yàn)樯眢w提供所需的營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)免疫力，從而抵御腫瘤細(xì)胞的侵襲。

1.多吃蔬菜水果。它們富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，能夠清除體內(nèi)自由基，減少細(xì)胞的氧化損傷。膳食纖維可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少有害物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時(shí)間，降低結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2.選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。瘦肉、魚類、豆類和蛋類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，含有人體必需的氨基酸，有助于維持身體正常的生理功能。

3.健康的飲食也離不開控制脂肪和糖分的攝入。肥胖是多種腫瘤的危險(xiǎn)因素之一，過多的脂肪和糖分會(huì)導(dǎo)致體重增加。減少油炸食品、甜食和飲料的攝入，選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉，避免煎、炸、烤，更有利于體重的控制。

4.注意飲食衛(wèi)生。避免食用霉變食物，因?yàn)辄S曲霉素等霉菌毒素是強(qiáng)致癌物質(zhì)。減少加工食品的攝入，盡量選擇新鮮、無污染的食材。

二、適量運(yùn)動(dòng)不可少

適量的運(yùn)動(dòng)不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，還能改善心理狀態(tài)，對(duì)腫瘤預(yù)防有著積極的作用。

1.運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)新陳代謝，加速體內(nèi)廢物的排出。它還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，使身體更好地識(shí)別和清除腫瘤細(xì)胞。每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳等，也可以結(jié)合一些力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，以增強(qiáng)肌肉力量。

2.運(yùn)動(dòng)還能幫助控制體重，降低肥胖相關(guān)腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于上班族來說，不要長(zhǎng)時(shí)間久坐，每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)一下，伸展四肢，促進(jìn)血液循環(huán)。

3.除了身體上的好處，運(yùn)動(dòng)還能緩解壓力和焦慮情緒。長(zhǎng)期的精神壓力會(huì)影響免疫系統(tǒng)功能，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。通過運(yùn)動(dòng)，釋放壓力，保持良好的心理狀態(tài)，對(duì)腫瘤預(yù)防至關(guān)重要。

三、戒煙限酒保健康

吸煙和過量飲酒是明確的致癌因素。香煙中含有多種致癌物質(zhì)，如尼古丁、焦油等，戒煙是預(yù)防腫瘤最有效的措施之一，無論煙齡多長(zhǎng)，戒煙都能降低患癌風(fēng)險(xiǎn)。酒精也是一種致癌物質(zhì)，過量飲酒會(huì)增加肝癌、食管癌、乳腺癌等腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

四、規(guī)律作息養(yǎng)元?dú)?/span>

良好的作息習(xí)慣對(duì)于身體的恢復(fù)和修復(fù)至關(guān)重要。人體的生物鐘會(huì)調(diào)節(jié)身體的各種生理功能，長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂生物鐘，影響免疫系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常功能。

每天保證7-8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，有助于身體清除毒素，修復(fù)受損細(xì)胞。養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，避免熬夜和過度勞累。睡前避免使用電子設(shè)備，創(chuàng)造一個(gè)安靜、舒適的睡眠環(huán)境。

規(guī)律的作息還包括定時(shí)進(jìn)餐和適度休息。定時(shí)進(jìn)餐有助于維持胃腸道的正常功能，適度休息可以緩解身體和大腦的疲勞，提高工作和學(xué)習(xí)效率。

五、定期體檢早發(fā)現(xiàn)

定期體檢是早期發(fā)現(xiàn)腫瘤的重要手段。許多腫瘤在早期沒有明顯癥狀，通過體檢可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)潛在的健康問題，采取相應(yīng)的治療措施。

建議每年進(jìn)行一次全面的體檢，包括血常規(guī)、尿常規(guī)、肝功能、腎功能、腫瘤標(biāo)志物檢查等。對(duì)于一些高發(fā)腫瘤，如乳腺癌、宮頸癌、結(jié)直腸癌等，還可以進(jìn)行專項(xiàng)篩查。例如，女性每年進(jìn)行一次乳腺超聲或鉬靶檢查，定期進(jìn)行宮頸癌篩查；50 歲以上人群每年進(jìn)行一次大便潛血試驗(yàn)，每5-10 年進(jìn)行一次結(jié)腸鏡檢查。

腫瘤預(yù)防是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，需要我們從生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起。通過健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、規(guī)律作息和定期體檢等措施，我們可以降低患癌風(fēng)險(xiǎn)，保持身體健康。讓我們行動(dòng)起來，為自己和家人的健康保駕護(hù)航。

供稿|健康教育科 李僥筱

一審|趙碧英

二審|楊  蕾

三審|羅  勇